Liikuntaa kaikille diabetestyypeille   

Onko liikunnasta hyötyä?

On selvää, että sopivasti annosteltu liikunta vaikuttaa suotuisasti tyypin 1 diabeetikon terveyteen ja elämänlaatuun. Liikunta pitää osaltaan huolta sydämestä ja valtimoiden terveydestä. Liikunta tehostaa myös aineenvaihduntaa sekä parantaa insuliiniherkkyyttä. Oikein annostellulla liikunnalla on selvä vaikutus vireystilaan, stressiin sekä unen määrään ja laatuun. Nämä tekijät vaikuttavat siihen, kuinka hyvin jaksamme diabetestamme hoitaa.

Liikuskelu kunniaan!

Tyypin 1 diabeetikolle suositellaan yleisten liikuntasuositusten mukaista liikuntaa. Koska lihasten venyttely- ja vahvistamisharjoitteisiin ryhtyminen tuottaa usein haasteita, kannattaa harkita kehonhuollon osa-alueiden (kestävyyskunto, lihasvoima, tasapaino ja liikkuvuus) yhdistämistä kävelylenkkeilyn lomaan. Hyödynnä siis lenkillä epätasaista maastoa ja portaita. Venyttele puita vasten. Tee punnerruksia ja kyykkyjä puistonpenkkejä hyödyntäen. Mikäli tavoittelet säännöllistä liikuntaa, annostele liikkuminen niin, että se tuottaa iloa.

Keskeistä aktiivisuuden lisäämisessä ja ylläpitämisessä on paikallaanolon tauottaminen. Nouse tuolista/sohvasta jaloittelemaan puolen tunnin välein. Tee loistava päätös itsesi kanssa: nouse jaloittelemaan aina, kun puhelin on kädessäsi.

Varaudu liikuntaan

Liikunta käyttää kehon energiavarastoja ja tämän vuoksi liikunta yleensä laskee verensokeria, jopa useita tunteja liikunnan jälkeen. Liikunnan aikaiseen verensokeritasoon vaikuttavat mm. veren insuliinipitoisuus, liikunnan kesto ja teho sekä ennen liikuntaa nautittu ravinto.

Insuliinien vaikutusajat on syytä ymmärtää, koska tyypin 1 diabeetikolla insuliini tulee elimistöön keinotekoisesti. Elimistö ei siis säätele verensokeritasoa automaattisesti, kuten tapahtuu ei-diabeetikoilla. Insuliinin teho säilyykin pistetyn insuliinin vaikutusajan loppuun saakka, vaikka verensokeri laskisikin.

Liikunnan vaikutukset verensokeriin ovat kuitenkin yksilölliset. Estääksesi verensokerin liiallisen laskun kannattaa insuliiniannosta vähentää ennen rasittavaa liikuntaa. Mikäli siis lisäät liikkumistasi tai muutat liikkumisrutiinejasi, kannattaa verensokeria tarkkailla aktiivisemmin. Lisäksi on järkevää syödä hiilihydraattipitoista ruokaa ja ehkäpä nauttia välipala myös liikunnan lomassa.

Liikuntatottumuksista ja niiden mahdollisista muutoksista on hyvä keskustella omassa hoitopaikassa. Kokonaisterveys, kuten mahdolliset lisäsairaudet, vaikuttavat liikuntalajin valintaan, sen kuormittavuuteen ja määrään.

Onko liikunnasta hyötyä?

On selvää, että sopivasti annosteltu liikunta vaikuttaa suotuisasti tyypin 2 diabeetikon terveyteen ja elämänlaatuun. Liikunta pitää osaltaan huolta sydämestä ja valtimoiden terveydestä. Liikunta tehostaa myös aineenvaihduntaa sekä parantaa insuliiniherkkyyttä. Oikein annostellulla liikunnalla on selvä vaikutus vireystilaan, stressiin sekä unen määrään ja laatuun. Näillä tekijöillä taas on suora yhteys diabeteksen hyvään hoitoon.

Liikunnan merkitys korostuu tyypin 2 diabeteksessa, koska liikunta lisää insuliiniherkkyyttä ja sillä on vaikutuksia keskivartalolihavuuteen ja kohonneeseen verenpaineeseen. Liikunta vaikuttaa suotuisasti myös rasvaprofiiliin, mikä on tärkeä tekijä valtimotautien ehkäisyssä. Säännöllisellä liikunnalla on selvä yhteys myös painonhallintaan.

Verensokeri ei tavallisesti laske tyypin 2 diabetesta sairastavalla liikunnan aikana liian matalalle, mutta jos käytössä on insuliinihoito niin verensokeria kannattaa tarkkailla ja tarvittaessa vähentää insuliiniannosta tai vaihtoehtoisesti nauttia ylimääräistä välipalaa.

Liikuskelu kunniaan!

Tyypin 2 diabeetikolle suositellaan yleisten liikuntasuositusten mukaista liikuntaa. Koska lihasten venyttely- ja vahvistamisharjoitteisiin ryhtyminen tuottaa usein haasteita, kannattaa harkita kehonhuollon osa-alueiden (kestävyyskunto, lihasvoima, tasapaino ja liikkuvuus) yhdistämistä kävelylenkkeilyn lomaan. Lihaskunnon kartuttaminen onkin erityisen tärkeää tyypin 2 diabeetikoille. Hyödynnä siis lenkillä epätasaista maastoa ja portaita. Venyttele puita vasten. Tee punnerruksia ja kyykkyjä puistonpenkkejä hyödyntäen. Mikäli tavoittelet säännöllistä liikuntaa, annostele liikkuminen niin, että se tuottaa iloa.

Keskeistä aktiivisuuden lisäämisessä ja ylläpitämisessä on paikallaanolon tauottaminen. Nouse tuolista/sohvasta jaloittelemaan puolen tunnin välein. Tee loistava päätös itsesi kanssa: nouse jaloittelemaan aina, kun puhelin on kädessäsi.

Myös tasapainon harjoittamiseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, sillä se on suorassa yhteydessä lihaskuntoon. Tasapainon heikentyessä otamme lyhyempiä askeleita, jolloin kävellessä käytämme huonosti suuria lihasryhmiä. Myös askelten määrä vähenee. Tasapainoa kannattaakin kiusata päivittäin. Yhdellä jalalla seisominen esimerkiksi hampaiden harjauksen yhteydessä on erinomaista tasapainoharjoittelua.

Me kaikki tavoittelemme mielihyvää ja vältämme mielipahaa. Onkin selvää, että liikumme säännöllisesti, mikäli olo on mukava sekä liikkuessa että liikkumisen jälkeen. Ethän siis ahmi liikuntaa liian suurina annoksina. Varmista hoitopaikastasi myös liikkumisessa huomioon otettavat asiat: kun jalkojen terveys, mahdolliset lisäsairaudet ja lääkitys huomioidaan, on lopputuloksena voimavaroja lisäävä liikkumissuunnitelma.

Raskausdiabetes tarkoittaa tilaa, jossa odottavalla äidillä ilmenee sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä. Erityisesti toisen raskauskolmanneksen aikana insuliinin teho elimistössä saattaa heiketä. Tämä johtuu raskaushormooneista ja kehon rasvamäärän lisääntymisestä. Synnytyksen jälkeen insuliinin teho palaa ennalleen normaaliksi ja verensokeriarvot palautuvat normaalille tasolle.

Raskausdiabetes on signaali, että riski sairastua tyypin 2 diabetekseen on suurentunut. Liikunnalla voi pienentää riskiä sairastua sekä metaboliseen oireyhtymään että tyypin 2 diabetekseen. Liikunta kannattaa siis ottaa osaksi elämää sekä raskauden aikana että sen jälkeen.

Sopiva määrä liikuntaa hellii äitiä ja vauvaa

Oikein annosteltu liikunta hellii tulevaa äitiä niin fyysisesti kuin psyykkisesti. Liikunta helpottaa raskaudenaikaista fyysistä rasitusta ja nopeuttaa palautumista odotuksesta ja synnytyksestä. Liikunta ehkäisee ja hoitaa myös selän ja niska-hartiaseudun vaivoja sekä jalkojen turvotusta. Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti unen määrään ja laatuun, jolloin arjen jaksaminen helpottuu. Liikunnalla on myönteinen vaikutus myös sikiön ja vastasyntyneen lapsen terveyteen.

Raskausajan liikuntasuositus on yhteneväinen koko väestölle tarkoitetun terveysliikuntasuosituksen kanssa. Liikunnan tulisi olla säännöllistä, mieluiten päivittäistä. Jo pienet arkiaktiivisuutta lisäävät päätökset vaikuttavat myönteisesti sokeriaineenvaihduntaan. Paikallaanolon vähentäminen ja pienet nautinnolliset kävelylenkit lisäävät energiankulutusta ja tehostavat sokeriaineenvaihduntaa.

Raskaana olevalle suositellaan päivittäisen hengitystä ja verenkiertoa tehostavan liikkumisen lisäksi myös lihaskuntoharjoittelua kaksi kertaa viikossa; lihasten vahvistamista ja venyttelyä. Hyvä kuormitustaso on sellainen, että koet liikunnan hieman rasittavaksi. Kannattaa myös harjoittaa lantiopohjalihaksia. Säännöllisellä harjoittelulla voi ehkäistä virtsankarkailuoireita sekä raskauden loppupuolella että synnytyksen jälkeen.

Liikunta on turvallista raskaana oleville, jos raskaus sujuu normaalilla tavalla ilman ongelmia. Lähes kaikki liikuntamuodot sopivat raskaana olevalle. Mikäli olet harrastanut liikuntaa säännöllisesti ennen raskautta, voit jatkaa liikkumista kuten ennenkin. Mikäli liikunta taas on uusi tuttavuus arjessasi, tutustu liikuntaan rauhassa ja lisää vähitellen liikunnan kestoa, kertoja ja tehoa omaa kehoasi kuunnellen. Rajuja liikuntamuotoja, jotka sisältävät loukkaantumisvaaraa on syytä välttää.

On hyvä muistaa, että verensokeri saattaa joskus laskea liikunnan yhteydessä, varsinkin raskauden alkuvaiheessa tai insuliinihoidon yhteydessä. Liikkuessa kannattaa pitää matkassa mukana pientä hiilihydraattipitoista välipalaa.

Lääkärin ja/tai hoitajan kanssa on aina viisasta keskustella liikkumisen suosituksista ja mahdollisista esteistä.

On tärkeää, että raskaudenaikaiset liikkumiskokemukset ovat myönteisiä. Mukavat kokemukset kannustavat jatkamaan liikkumista myös synnytyksen jälkeen.