Nivelet on luotu liikkumaan
Liikunta ja terapeuttinen harjoittelu ovat nivelrikon tärkeimpiä ensisijaisia hoitokeinoja. Kaikki kehoa liikuttava on nivelille hyväksi.
Liikunnan hyödyt nivelvaivoista kärsiville
Sopiva ja säännöllinen liikkuminen lievittää kipua, tehostaa verenkiertoa sekä parantaa hengityselimistön kuntoa. Liikunnallisen omahoidon merkitys on suuri arjessa ja toimintakyvyn ylläpidossa. Nivelrikon hoito aloitetaan liikunnalla ja painonhallinnalla, lääkkeitä pyritään välttämään. On tärkeää löytää itselle sopiva laji, joka tuntuu hyvältä ja mielekkäältä.
Maltillisesti liikkeelle
Liikuntaa kannattaa lisätä maltillisesti. Haastetason nostaminen ja rasituksen keston pidentäminen asteittain suojaavat niveliä liian äkilliseltä ja raskaalta rasitukselta. Niveliä ympäröivien lihasten voimistaminen keventää itse niveleen kohdistuvaa kuormitusta. Nivelten optimaalinen toiminta tarvitsee tuekseen jänteviä lihaksia. Lihasten voima heikkenee, jos niitä ei käytä. Jalkojen ja lantion alueen lihasten säännöllinen harjoittaminen tehostaa nivelten toimintaa ja pitää yllä lihaskuntoa. Pitkäkestoinen kipu saattaa usein johtaa liikunnan välttelyyn, mikä ajan kuluessa voi pahentaa kipuja ja rajoittaa toimintakykyä huomattavasti.
Kivun kanssa liikkuessa on tärkeää ottaa huomioon nivelrikon aste ja missä nivelissä oireilua esiintyy. Jos kipu on voimakasta ja aiheuttaa ontumista tai muuta epävakautta reippaassa kävelyssä, on rasitusta viisasta keventää, kunnes askelluksesta tulee vakaampaa. Jos tulehdusta tai turvotusta ei ilmene, kipu ei välttämättä tarkoita sitä, että liikuntaa tulisi välttää. Vauhdin hidastaminen saattaa riittää.
Vähentynyt aktiivisuus ja arjen toimintakyky väsyttävät. Yksi suuri syy tähän on stressi, joka itsessään myös voimistaa lihasten jännittyneisyyttä ja kivun tuntemuksia. Lempeä suhtautuminen omaan kehoon ja jaksamiseen auttaa lievittämään stressiä sekä usein myös suorittamisen paineen aiheuttamaa ahdistuneisuutta.
Liikuntavinkkejä
Itselle sopivien lajien löytäminen saattaa olla haastavaa. Liikunnan ei kuitenkaan tarvitse olla monimutkaista, eikä suoritusten rankkoja. Nivelrikon kanssa parhaiten sopivat lajit ovatkin usein kevyitä ja helposti muokattavissa omien voimavarojen mukaan. Nivelrikko ei siis ole este liikuntaharrastukselle, mutta turhia riskejä ei kannata ottaa.
Jalalle sopivat, kunnolliset kengät ovat harkinnan arvoinen “lisävaruste,” sillä ne keventävät ja vakauttavat askelta. Eri nivelille on myös saatavilla tukia, jotka oikein käytettyinä tukevat luonnollisia liikeratoja ja jakavat niveliin kohdistuvaa kuormitusta tasaisemmin.
Omia rajoja ja kehon viestejä on tärkeä kuulostella. Varsinkin tärähdyksiä ja iskuttavaa tärinää aiheuttavia lajeja kannattaa harrastaa tutkiskelevalla, mutta varovaisella mielellä.
Kokeile näitä
Nivelrikkoiselle sopivia liikuntalajeja ovat muun muassa:
- kävely tasamaalla tai pehmeällä alustalla, itselle sopivalla nopeudella
- pyöräily
- uinti
- hiihto
Usein kysytyt kysymykset
- Kuinka tehokkaita erilaiset lääkitykset ovat nivelrikon hoidossa?
- Onko turvallista käyttää nivelrikon hoitoon tarkoitettuja lääkkeitä liikunnan lisäämiseksi?
- Auttavatko niveltuet liikunnan harrastamisessa?
Vastauksia näihin ja muihin kysymyksiin löydät Suomen Nivelyhdistyksen verkkosivuilta >
LISÄTIETOJA
Lonkan ja polvien harjoitteluun sopivat hyvin kevyet venyttelyt sekä lihasvoimaharjoittelu. Erilaisia harjoituksia kotiin, kuntosalille ja allasharjoitteluun löydät Jumppaa nivelesi vahvemmiksi -oppaasta.
Stressin vähentäminen on tärkeä tie energisempään ja kivuttomampaan arkeen. Lyhyet irtiotot luonnossa auttavat jaksamaan paremmin ja liikkumaan miellyttävällä tavalla. Tässä lyhyessä luontojumpassa on harjoitteita, jotka voimistavat kehoa. Lisävarusteita ei tarvita, ja voit valita itsellesi parhaiten sopivat!
Tämä sivu on toteutettu yhteistyössä Suomen Nivelyhdistyksen kanssa.
