Liikkuva selkä kantaa kauas
Liikunta ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa selkäkipua. Kaikenlainen liike, liikuskelu ja liikkuminen tukee selän hyvinvointia.
Selkäkipu on hyvin yleistä, mutta pääosin hyvälaatuista kipua, joka paranee useimmiten muutamassa päivässä tai viikossa. Liikunta on erinomainen keino ennaltaehkäistä, hoitaa ja kuntouttaa selkäkipua. Myös arkiliikkuminen on keskeistä selän hyvinvoinnin kannalta: kaikenlainen liike, liikuskelu ja liikkuminen on hyödyllistä. Olennaista selkäkivun hoidossa on rohkaistua lähtemään liikkeelle ja käyttämään selkää kivuista huolimatta.
Liikunnan hyödyt selkäkivussa
Pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä selkä tarvitsee säännöllisesti toistuvaa ja monipuolista liikettä. Säännöllinen liike ylläpitää selän rakenteiden liikkuvuutta ja ehkäisee liikerajoitusten syntyä. Lisäksi päivittäinen liikunta vähentää stressiä, kohentaa mielialaa, vahvistaa kehon omia kivunsäätelyjärjestelmiä ja parantaa unen laatua.
Liikunta ja liike auttaa myös toipumaan selkäkivusta. Liike edistää selän kudosten aineenvaihduntaa ja parantaa niiden hapen ja ravinteiden saantia ja edistää näin kudosten toipumista. Pitkittyneessä alaselkäkivussa harjoittelu vähentää kipua, parantaa toiminta- ja työkykyä sekä vähentää selkäkipujaksojen uusiutumista. Selkäkipujakson jälkeinen harjoittelu vähentää myös selkäkivun uusiutumistiheyttä ja uusiutumisjaksojen määrää.
Selän hyvä lihaskunto parantaa sen kuormituskestävyyttä eli rasituksen sietoa. Hyvä lihaskunto auttaa selkää jaksamaan päivittäistä rasitusta paremmin ja myös palautumaan rasituksesta nopeammin.
Mikään yksittäisen liikuntamuodon tai harjoittelumenetelmän ei ole todettu olevan selän terveyden kannalta toista parempi. Pääasia onkin löytää sellainen liikkumismuoto, josta itse nauttii. Kun liikunta on itselle mieluista, sitä tulee myös todennäköisemmin tehtyä säännöllisesti. Mielihyvää tuottava liikunta lievittää myös paremmin kipuja ja ylläpitää positiivista virettä.
Liikunta selkäkivun eri vaiheissa
Äkillinen alaselkäkipu tai alle 6 viikkoa kestänyt selkäkipu
Äkillisessä (akuutissa) alaselkäkivussa vuodelepoa tulisi välttää ja tehdä jokapäiväisiä toimia kivusta huolimatta. Joskus voimakas kipu voi kuitenkin vaatia alussa lyhytkestoista lepoa, jolloin selän erilaisista rentoutus- ja lepoasennoista voi olla hyötyä.
Äkillisessä selkäkivussa kovatehoisesta harjoittelusta ei ole hyötyä, vaan tällöin kevyt liikunta, kuten kävely, voi helpottaa oireita. Alkuun kannattaa myös liikkua lyhyempiä jaksoja kerrallaan ja mieluummin useamman kerran päivässä. Myös rasituksen jaksottaminen niin, että rasitus- ja lepojaksot vuorottelevat, yleensä helpottaa oireita ja edistää toipumista. Pahimman kipujakson lievityttyä voit jatkaa liikuntaharrastustasi tai aloittaa säännöllisen liikunnan haluamallasi tavalla. Aloita liikkuminen rauhallisesti ja lisää nopeutta tai vastusta sekä harjoitusten kestoa vähitellen.
Pitkittynyt, 6–12 viikkoa kestänyt selkäkipu
Selkäkivun pitkittyessä kannattaa liikkua säännöllisesti ja itselle mielekkäällä tavalla kivusta huolimatta. Pitkittyneessä selkäkivussa selkäoireinen myös hyötyy yleiskuntoa ja lihasvoimaa parantavasta aktiivisesta, fysioterapeutin ohjaamasta terapeuttisesta harjoittelusta.
Pitkäkestoinen, yli 12 viikkoa kestänyt selkäkipu
Säännöllinen liikunta ja asianmukainen kivun hoito edistävät selän toimintakykyä ja vähentävät oireita myös pitkäkestoisessa (kroonisessa) selkäkivussa. Asteittain lisääntyvä ohjattu terapeuttinen harjoittelu lisää toimintakykyä ja vähentää kipua. Mielekäs liikuntamuoto myös kohentaa mielialaa ja vahvistaa kehon omia kivunsäätelyjärjestelmiä.
Muista nämä,
kun aloitat liikkumisen
1. Lähde ulos: Kävely on matalan kynnyksen liikuntaa parhaimmillaan, jota voit harrastaa missä tahansa. Reipas kävely ja raikas ilma virkistävät, ja kunto kohoaa huomaamatta. Lisäksi reippaat käsien myötäliikkeet lisäävät liikettä myös rintarankaan. Kunnon kehittyessä voit kiihdyttää vauhtia ihan hölkäksi tai juoksuksi asti!
2. Löydä samanhenkistä seuraa: Kaverin kanssa liikunta on tuplasti hauskempaa. Voit myös kokeilla selkäyhdistyksen liikuntaryhmiä, joissa kunnon kohottamisen lisäksi pääsee jakamaan kokemuksia muiden selkäoireisten kanssa.
3. Liikkeelle vaikkei huvittaisi: Pitkän työpäivän jälkeen harrastamaan lähteminen ei aina huvita. Kokeile jakaa liikuntahetki osioihin. Aloita alkulämmittelystä ja anna itsellesi lupa lopettaa harjoitus, jos siltä tuntuu. Liike voi viedä kuitenkin mennessään ja koko treeni tulee tehtyä. Liikunnallisen elämäntavan aloittaminen ei ole aina helppoa, mutta tärkeintä on kuitenkin lähteä liikkeelle.
4. Suunnittele: Merkkaa liikuntakerrat kalenteriin. Pakkaa myös treenikamat valmiiksi jo edeltävänä iltana. Jos arkesi on kiireistä, mieti, voisitko ujuttaa liikuntaa pieniksi osiksi päivään: pyöräile työmatkat tai kun viet lapset liikuntaharrastuksiin, hyödynnä odotteluaika omaan liikuntatuokioon.
5. Löydä lajisi: Kokeile rohkeasti eri lajeja ja löydä itsellesi sopivimmat liikuntamuodot. Kun liikunta on itselle mieluista, sitä todennäköisemmin tekee säännöllisesti. Mielihyvää tuottava liikunta lievittää kipuja ja ylläpitää positiivista virettä.
Usein kysytyt kysymykset selkäkivusta ja liikunnasta
Pitääkö liikkumista varoa, kun liike sattuu selkään?
Selkäkipuun liittyy muun muassa paljon sellaisia uskomuksia, että selkää pitäisi jotenkin varoa tai säästellä, kun se on kipeä. Lisäksi moni varoo selän käyttöä tai sen taivuttelua myös selkäkipujakson jälkeen siinä pelossa, että jokin tai jotkin tietyt liikkeet olisivat selälle haitallisia. Näin ei kuitenkaan ole. Sen sijaan selän liiallinen varominen ja turha jännittäminen on haitallista ja se voi aiheuttaa selän kipeytymistä sekä hidastaa selkäkivusta toipumista.
Selkäkipu on hyvin yleinen vaiva ja sitä voi esiintyä kaiken ikäisillä. Onneksi kuitenkin vain hyvin harvoin on kyse mistään vakavasta. Selkäkipu onkin suurimmaksi osaksi kohtuullisen lyhytkestoista ja ohimenevää.
Mikä olisi paras liikuntalaji, kun selkäkipu on jatkunut pitkään?
Kaikki liikunta kannattaa! Käy kävelylenkillä, hiihdä tai hyötyliiku. Muista myös taukoliikunta. Säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen edistää selän hyvinvointia ja toimintakykyä. Kun vartalon lihakset ovat hyvässä kunnossa, myös selkä voi paremmin.
Päivittäinen liikunta vahvistaa kehon omia kivunsäätelyjärjestelmiä, jolloin toimintakyky paranee ja selkäkipu vähenee. Kun liikunta on itselle mieluista, sitä todennäköisemmin tekee säännöllisesti.
LISÄTIETOJA
Lue lisää selkäkivuista ja selän hyvinvoinnin edistämisestä: www.selkäkanava.fi
Tutustu myös harjoitteluohjeisiin ja lue lisää liikunnasta ja selkäkivuista.
Tämä sivu on toteuttu yhteistyössä Selkäliiton kanssa.
